نصائح غدائية للتخلص من نتفخ البطن

1 - يجب التقليل من تناول الملح في الطعام حتى لا تحتبس السوائل في الجسم.
2 - يجب شرب كميّة كبيرة من الماء بين الوجبات للتخلّص من تخزين الملح في الجسم.
3 - للموز دور فعّال في توازن نسبة الملح في الجسم، والسبب يعود إلى عنصر البوتاسيوم الموجود في الموز والذي يساعد على التخلص من احتباس السوائل.
4 - لا تتناولي المشروبات التي تحتوي الكافيين بكثرة (كالشاي والقهوة...) فهكذا مشروبات تؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم.
5 - إنتبهي إذا كنت تعانين من حساسية الحنطة التي تسبّب إنتفاخاً في البطن. إبتعدي لمدة أسبوعين عن تناول كافة مشتقات الحنطة (المعكرونة - والخبز الأبيض)، وركّزي على تناول النشويات من مشتقات الذرة. فإذا شعرت بتحسّن فإنك تعانين من حساسيّة الحنطة وعليك بإتباع نظام خاص بعيد عن كافة مشتقات نشويات الحنطة.
6 - قلّلي من تناول الأطعمة الدهنيّة، واستبدلي لحم الغنم بلحم البقر.
7 - لا تتناولي المعجنات صباحاً، كالكرواسون والمناقيش، واستبدليها بالخبز الأسمر المحمص.
8 - لا تتناولي «الآيس كريم«، واستبدليه باللبن القليل الدسم بنكهة الفاكهة أو الذي يحتوي على قطع فاكهة صغيرة.
9 - إستعملي طريقة القلي بكميّات زيت قليلة جداً حتى بالنسبة إلى المأكولات التي تتطلّب قلياً عميقاً بالزيت.
10- إحذري تناول بعض أنواع الخضر النيّئة فإنها تسبّب إنتفاخ البطن منها: القرنبيط (الكرنب)، والبصل الأخضر.
11 - إنّ الأطباق المقليّة وكثرة التوابل والفلفل يؤثران سلباً على وضع البطن وانتفاخه.
12 - إستهلكي النوع الطري من الأجبان الذي يكون سهل الهضم، وابتعدي عن القاسي منه كجبنة الغرويير.
13 - لا تمزجي بين تناول البروتين والدهون مع السكريات وإلا أصبحت عملية الهضم صعبة للغاية. لذلك ينصح بتناول الفاكهة قبل فترة من تناول الطعام.
14 - تناولي كوباً من مغلي أوراق النعنع بعد كل وجبة لتمتص الغازات الموجودة في البطن.
15 - لا تشربي المشروبات الغازية لأنّ لها تأثيراً سلبياً على البطن وتؤدي إلى بروز البطن.
16 - ينصح جميع اللواتي لا يتخلّين عن «العلكة«، بتركها فوراً لأنها تسبّب تجمّع الهواء في البطن.
17 - لا تكثري من تناول الفاكهة الغنيّة بالأحماض - كالليمون والحامض والغريفون خصوصاً إذا كنت تعانين الإمساك والمغص.
18 - إعتمدي على الخس كعنصر مساعد للجهاز الهضمي في عملية الإفراز، فتناوليه بشكل سلطة، واعتمدي على السبانخ والكوسى التي تسهّل الهضم، خصوصاً إذا تمّ تناولها مع مأكولات ذات هضم بطيء كالمعكرونة والأرز.
19 - إيـّاك واللقمشة بين الوجبات، وعندما تشعرين بالجوع كلي تفاحة أو إشربي كوباً من اللبن.
20 - إنتبهي، إن تناول عصير الفاكهة في الصباح، يسبّب الإنتفاخ في المعدة.



عادات غذائيّة لتجنّب إنتفاح البطن



- تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيّداً، لأنك عندما تسرعين في تناول الطعام يدخل الهواء إلى المعدة، فتشعرين بالإنتفاخ فوراً وتصابين بسوء الهضم، وقبل أن تنهي الطعام تكوني قد بدأت بالتجشؤ.
- إبتعدي عن الأطعمة التي تسبّب الغازات مثل الفاصولياء بأنواعها والعدس والحمص والملفوف وغيرها. لكن إنتبهي أنك لست مضطرة للتخلّي عنها نهائياً، بل عليك أن تدخليها بشكل تدريجي إلى طعامك.
- لا تتناولي الطعام إلا إذا كنت حقاً جائعة، فأحياناً نشعر بالحاجة إلى تناول الطعام دون أن يكون حان موعد الوجبة الأخرى، فما عليك سوى شرب الماء أو تناول قطعة أو اثنتين من الفاكهة المجفّفة.
- تناولي طعامك ببطء حتى تشعري بالشبع دون أن تكوني قد تناولت كميّة كبيرة من الطعام.
- لا تنسي أن مشكلة إنتفاخ البطن ليست متعلقة فقط بالشحوم المتراكمة، إنما بالهواء الموجود في داخلها وبالماء المحتبس أيضا فيها.



عادات حياتيّة تساعدك على التخلّص من مشكلة إنتفاخ البطن



- مرّني عضلات بطنك بشكل مستمر خلال النهار، فما عليك سوى تقليص العضلات وانبساطها، فهذه الحركة مسؤولة عن تقوية العضلات وعن تحسين مظهرها.
- إجعلي ظهرك وكتفيك مستقيمين عند الوقوف، ولا تتركي عضلات بطنك مرتخية ومندفعة إلى الأمام بل عليك شدّها نحو الداخل.
- تحرّكي، وقومي بالحركات الرياضيّة المتنوّعة وإذا لم يكن لديك الوقت الكافي لذلك عليك بتنظيف البيت مرّة إلى مرتين في الأسبوع.
- إعتادي على المشي، فهو الرياضة الأكثر صحة وإفادة لإزالة التسمّم المتراكم في منطقة البطن.
- إصعدي الى بيتك وعملك باستخدام السلالم بدل المصعد الكهربائي.
- حاولي أن لا تكوني عصبية وتفقدين أعصابك لأتفه الأمور، لأنّ للعصبيّة دورها المباشر في زيادة ترهّل البطن، خصوصاً وأن العضلات تتشنّج... لذلك ينصح في هذه الحالة بأخذ أنفاس عميقة، والإبتعاد عن مصدر الإزعاج.
- دلّكي عضلات بطنك يومياً حتى تسترخي . نفسياً وتصبح عضلاتك نشطة أكثر، وما عليك سوى وضع يد فوق أخرى وتدليك البطن باتجاه عقارب الساعة، ثم صعوداً و نزولاً.



نصائح أساسيّة لمشي سليم تذكّري أنّ المشي هو من الرياضات الأكثر إفادة للبطن، فما عليك سوى:



1 - إنتعال الحذاء المناسب.
2 - إمشي بخطوات ثابتة وبجسم مستقيم.
3 - شدّي عضلات بطنك إلى الداخل أثناء المشي، فالأمر مفيد للبطن من جهة وللظهر من جهة أخرى بحيث يتمّ تخفيف الضغط عن العمود الفقري.
4 - لا تحنِ رأسك إلى الأسفل أثناء المشي.
5 - لتكن خطواتك سريعة، لكن لا تجهدي نفسك.
6 - تذكّري أنه بعد ربع ساعة من المشي يبدأ الجسم بحرق الدهون، ويجب أن لا يقلّ المشي عن ساعة متواصلة.
7 - مارسي رياضة المشي من 3 إلى 4 مرّات في الأسبوع للوصول إلى النتيجة المرجوة.
8 - تذكّدي أنّ التنفس الجيّد من شهيق وزفير مهم جداً في رياضة المشي.
9 - لا تمشي فقط في طريق مستوية، بل إختاري طريقاً صاعداً.
10 - إحملي وزناً خفيفاً في يديك، أقلّ من كيلوغرام.



تمارين أساسيّة للتخلّص من البطن



هناك عدّة تمارين ضروريّة للتخلّص من إنتفاخ البطن، وهذه أربعة من أهمّها، وهي سهلة التنفيذ، وينصح بتطبيقها في أي وقت من النهار.
ولا بدّ من الإشارة أولاً أنه يجب وضع يديك أسفل بطنك، وتنفيذ شهيق عميق ثم زفير في الوقت الذي ندفع بيدينا على بطننا بقوة إلى الداخل لعدّة مرّات قبل إجراء التمارين.



التمرين الأول:



ضعي يديك أمامك على الأرض بعدما تجلسين مع المحافظة على استقامة الظهر، لا تضغطي على عنقك، وما عليك سوى تنفيذ الشهيق والزفير بشكل عميق وشدّ البطن دون تقويس الظهر. يجب تكرار هذا التمرين 6 مرات متتالية.



التمرين الثاني:



إجلسي على الأرض، واشبكي ساقيك مع الحفاظ على ثبات قدميك على الأرض. حافظي على استقامة ظهرك، ومدّي ذراعيك إلى الأمام، خذي نفساً عميقاً وارجعي نفسك الى الوراء حتى يصل ظهرك إلى الأرض، إزفري الهواء وارجعي إلى وضعيتك الأولى، كرّري هذا التمرين 6 مرات متتالية.



التمرين الثالث:



إستلقي على الأرض، واطوي ساقيك مع الحفاظ على القدمين ملتصقين على الأرض. إرفعي يديك وضعيهما حول عنقك وخذي نفساً عميقاً، وارفعي صدرك بعدها. ثم ارفعي بقية جسمك أي القسم الأعلى منه مع ضرورة أن يكون المرفق الأيمن ملامساً الركبة اليسرى. كرّري هذا التمرين 6 مرات.



التمرين الرابع:



إستلقي على ظهرك، واسندي القسم الأعلى من جسمك على مرفقيك حتى تصبحين نصف جالسة، مدّي ساقيك إلى الأمام ونفّذي حركة المقص مع الحفاظ على وضعية ساقيك مرفوعتين قليلاً عن الأرض.
أعيدي الساقين إلى وضعيتهما الأولى وكرّري العملية 6 مرات




دمتم بصحه

شوق